Was ist Kraftdreikampf?
Der Kraftdreikampf (KDK, engl. Powerlifting) besteht, wie der Name schon sagt, aus drei Disziplinen. In der klassischen Wettkampfkonstellation startet man immer mit der Kniebeuge, gefolgt vom Bankdrücken und schließt mit dem Kreuzheben ab. In den folgenden Abschnitten gibt es eine kleine Übersicht zur Ausführung und möglichen Trainingsvariationen.
Während eines Trainings helfen wir uns gegenseitig, beurteilen die Übungsausführung, machen Videos oder sichern (spotten) die Sportler während der Ausführung ab, wobei der Spaß nie zu kurz kommt! So werden auch Bizeps- oder Wadenumfänge vermessen, das richtige "aufpumpen" geübt oder über die neuesten Ernährungstrends diskutiert!
Kniebeuge
Die Kniebeuge oder kurz "Beuge" wie sie im Kraftsportjargon auch gerne genannt wird, ist die erste Disziplin im Wettkampf. Die Hantel wird dabei auf dem Rücken über den Schulterblättern abgelegt. Aus einem aufrechten Stand erfolgt dann das Beugen der Knie und der Hüften, bis die Oberschenkel im 90° - Winkel zum Boden oder darunter stehen. Anschließend bewegt sich der Körper wieder nach oben bis zur Streckung der Knie.
Bei einer Wettkampfbeuge gibt es natürlich noch viel mehr zu beachten. Wie stehen die Füße, liegt die Hantel stabil, ist die Beuge tief genug, hört der Athlet auf die Kommandos? In insgesamt drei Versuchen hat man die Möglichkeit, sein maximales Gewicht ermitteln zu lassen. Gewertet werden jedoch nur regelwerkskonforme Ausführungen! Zudem dürfen ein Gürtel und Kniestulpen getragen werden, die den Sportler bei der Übung unterstützen.
Neben dem klassischen Backsquat gibt es natürlich allerhand Variationen, die dabei helfen stärker zu werden. Ganz beliebt (und gehasst) sind die Bulgarian Split Squats, der Ausfallschritt, Frontkniebeuge (die Hantel wird vor dem Körper an Hals und Schultern gehalten) oder auch die Beinpresse.
Bankdrücken
Das Brankdrücken ist vermutlich die einfachste und beliebteste Übung schlechthin. Auf der Bank liegend wird die Hantel zunächst mit gestreckten Armen in Höhe des Schultergürtels gehalten und dann kontrolliert bis auf das Brustbein abgesenkt. Im Wettkampf muss nun auf das Kommando "Press" gewartet werden, erst dann darf die Hantel wieder schräg nach oben bis über den Schultergürtel gedrückt werden. Nach dem Kommando ablegen wird die Hantel wieder in die Ständer (das Rack) gelegt.
Dabei müssen die Füße im Wettkampf flach auf dem Boden bleiben und dürfen die Hantelbank nicht berühren. Gesäß, Schultern und Kopf müssen auf der Bank liegen bleiben und auch die Griffweite ist festgelegt. Getragen werden dürfen Handgelenksbandagen und ein Gürtel.
Im Kraftdreikampf kann man hier bei vielen Athlet*innen sehr gut die "Brücke" beobachten, die besonders außerhalb dieses Sports für kontroverse Diskussionen sorgt. Tatsächlich bietet diese Position für Kraftdreikämpfer eigentlich nur Vorteile.
1. Offensichtlich ist der Weg, den die Hantel zurücklegen muss, bei einer stark ausgeprägten Brücke kürzer, man benötigt also weniger Kraft und kann mehr Gewicht bewerden.
2. Die Meisten sind durch die Brücke besser in der Lage, die Körperspannung aufrecht zu erhalten und liegen somit stabiler auf der Bank. Auch dadurch lässt sich mehr Gewicht, vor allem kontrollierter bewegen.
3. Durch die Brücke werden die Schultern in einen besseren Winkel gebracht und deutlich geschont. (Es wird sozusagen mehr nach unten und nicht im 90° Winkel vom Körper weg gedrückt.) Diese Ausführung ist deutlich weniger verletzungsanfällig, insbesondere für die Bizepssehne.
Im Training wird natürlich auch mal variiert. Schrägbankdrücken, Negatives Bankdrücken, Drücken mit Kurzhanteln, mit schwebenden Beinen, stark pausiert, enger Griff, breiter Griff... Varianten gibt es hier wirklich unzählige!
Kreuzheben
Das Kreuzheben gibt es bei Wettkämpfen in zwei Varianten. Grundsätzlich muss das Gewicht vom Boden aufgehoben werden, jedoch kann man dabei einen engen Stand haben, konventionell genannt oder man steht recht breitbeinig da und geht wie ein Sumoringer in die Hocke. Dann hebt man "Sumo". Je nach anatomischen Vorraussetzungen wird die eine oder andere Variante gewählt. Meistens wechselt die bevorzugte Technik über die Jahre auch.
Zum "Heben" gehört aber noch mehr. Gestartet wird an dem am Boden liegenden Gewicht, die Hantel befindet sich dabei etwa über dem Mittelfuß.